Respuestas a 6 de tus preguntas más importantes sobre ciclismo.
Se acerca la primavera y es un buen momento para montarse en la bici.
Al igual que otros ejercicios aeróbicos como correr, jugar al fútbol o nadar, el ciclismo también proporciona un excelente ejercicio cardiovascular con el que activar tus músculos y también perder peso. Con bicicletas compartidas por todas las calles de pueblos y ciudades, el ciclismo es un ejercicio muy accesible para todos con un umbral muy bajo que se puede iniciar cuando y donde quieras.
Entonces, ¿cuáles son las claves a tener en cuenta si quieres completar un entrenamiento de ciclismo decente? Hemos compilado una lista de los 6 datos y consejos más importantes sobre el ciclismo que interesa a la gente. ¡Échales un vistazo!
1. ¿Cuáles son los beneficios del ciclismo?
El ciclismo es un excelente ejercicio aeróbico que fortalece el cuerpo y mejora nuestro estado cardiorrespiratorio. Según un estudio de 20 años, el índice de ataques cardíacos se redujo entre un 11% y un 18% en los ciclistas habituales a largo plazo.
Además, el ciclismo es un fantástico ejercicio de fuerza y flexibilidad para los músculos de las extremidades inferiores, además de desgastar menos las rodillas que al correr, subir escaleras o jugar al baloncesto. El ciclismo al aire libre también es muy placentero y puede aliviar el estrés y mejorar tu estado de ánimo.
2. ¿Puedo bajar de peso en bicicleta?
Sí. Una única sesión de ciclismo de entre 30 y 40 minutos a una frecuencia cardíaca de 100 a 110 pulsaciones por minuto te ayudará a quemar grasa. La intensidad de este ejercicio es moderada y dura más de 30 minutos, que es cuando cuerpo comienza a descomponer la grasa para proporcionar energía adicional. Al igual que trotar, cuando se trata de perder peso, si puedes hacerlo tres veces por semana, seguramente notarás los resultados con persistencia a largo plazo y una dieta saludable.
3. ¿Cuál es la posición correcta para montar en bicicleta?
Una postura correcta al montar en bicicleta puede reducir el riesgo de lesiones en la rodilla, hacer que el ciclismo sea más eficiente desde el punto de vista energético, y estirar mejor los músculos de la cadera y las piernas.
Antes de pedalear, comprueba la altura del sillín: si está a la altura correcta, la rodilla no debe quedar completamente extendida al pedalear en el punto más bajo ni debe tener menos de 90 grados de flexión al pedalear en el punto más alto.
Cuando montes en bicicleta, mantén la postura correcta: inclínate un poco hacia delante, dobla los brazos ligeramente, relaja los hombros de forma natural (no encojas los hombros, ya que tanto los hombros como el cuello se tensarán) y mantén las rodillas y los pies hacia el frente. Si las articulaciones de la rodilla apuntan hacia fuera o hacia dentro, las fuerzas estarán desequilibradas y provocará que el cartílago se desgaste.
4. ¿El ciclismo también puede desarrollar músculo?
Para conseguir que los músculos de las extremidades inferiores sean más fuertes, elige el método de ciclismo de intervalos cortos de alta intensidad.
Comienza con un pedaleo de calentamiento lento durante 5 minutos, luego pedalea lo más rápido posible durante 5 minutos para alcanzar una frecuencia cardíaca de entre 170 y 180 ppm, y disminuye gradualmente la velocidad durante 5 o 10 minutos para que tu frecuencia cardíaca vuelva a 100 ppm o menos.
Repite esta serie varias veces, con entre 3 y 5 minutos de descanso entre series. Este método de ciclismo de intervalos tiene un gran efecto estimulante sobre los músculos de las extremidades inferiores.
5. ¿Puedo hacer ejercicio eficaz desplazándome al trabajo en bicicleta?
Si el tiempo y la velocidad son adecuados, seguramente que puedes lograr ese efecto de ejercicio.
Según una encuesta realizada a viajeros diarios de 40 años o más, ir en bicicleta y caminar al trabajo tiene mayor impacto a la hora de perder peso, seguido de tomar el autobús o el tren, y, por último, conducir para ir al trabajo. De esta forma, la bicicleta, a diferencia de conducir o usar el transporte público, es una forma de hacer ejercicio que se puede incorporar a tu rutina diaria.
Según los expertos, se debería practicar ejercicio de intensidad moderada durante 150 minutos a la semana. En general, una velocidad de pedaleo de entre 15 y 18 km/h para hombres y 13 y 15 km/h para mujeres es el estándar para el ejercicio aeróbico de intensidad moderada, que deberá durar entre 30 y 60 minutos.
6. La seguridad en el ciclismo es importante.
- Calienta antes de montar en bici para preparar el cuerpo y reducir el riesgo de lesión.
- No escuches música con auriculares ni uses el teléfono mientras montas en bicicleta. No vayas en bicicleta por las autopistas. Reduce la velocidad al aproximarte a las curvas.
- Mantén una distancia de seguridad con respecto a quienes van delante de ti cuando vayas cuesta abajo.