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Cómo caminar para ponerse en forma | TROPIC WAY

Publicado por TROPIC WAY en

Cuanto más caminas, más en forma te pones ¿Conocías estos útiles consejos?

Todo el mundo sabe que caminar es una forma simple pero efectiva de hacer ejercicio. Algunas personas se ponen en forma al caminar, pero ¿por qué otras se lesionan por hacerlo? ¿Acaso hay una forma incorrecta de caminar? ¿Cuáles son los pros y los contras de caminar?

1. Momento inadecuado para caminar: antes del amanecer

A muchas personas les gusta aprovechar el día levantándose temprano para hacer ejercicio, especialmente a las personas mayores. A menudo, podemos ver a madrugadores salir a caminar por la mañana para prepararse para el día, lo que les resulta reconfortante y beneficioso para su salud física y mental.

De hecho, el cuerpo puede estar un poco tenso a primeras horas de la mañana después de dormir, sobre todo cuando uno está completamente despierto, y si comienzas a hacer ejercicio sin calentar antes, el riesgo de lesión aumenta. Los estudios han demostrado que los problemas cardiovasculares son más comunes en las primeras horas de la mañana y que sin duda no es un buen momento para hacer ejercicio, especialmente si ya padeces algún tipo de enfermedad cardiovascular.

2. Momento inadecuado para caminar: justo después de comer

Cuando has disfrutado de una buena comida, muchas personas suelen caminar para ayudar a hacer la digestión. No hay nada de malo en eso, pero no se recomienda caminar inmediatamente después de comer. Después de la comida, la sangre se concentra en el estómago y los intestinos para mejorar la digestión, por lo que al caminar un ritmo normal rápido inmediatamente después de comer, puede provocar un suministro insuficiente de sangre al músculo cardíaco, isquemia miocárdica, angina o incluso un infarto. También puede causar molestias abdominales, afectando a la salud gastrointestinal.

3. Mala postura al caminar: posición del pecho

Caminar con el pecho hacia abajo puede aumentar la carga sobre los músculos de la parte trasera del cuello y provocar distensión muscular. Una postura incorrecta también puede afectar a la salud del cuello, los hombros y las articulaciones de la rodilla y los huesos, y puede provocar fácilmente daños en las articulaciones y los tejidos blandos. Además, no es fácil observar lo que te rodea si llevas el pecho apuntando hacia abajo, por lo que puede provocar accidentes.

4. Caminar sin preparación previa

Muchas personas piensan que caminar es fácil y no demasiado agotador, por lo que creen que no es necesario calentar antes de caminar. De hecho, es fundamental estirar y mover las articulaciones antes de caminar.

5. Caminar con el estómago vacío

Cuando estás en ayunas, tus niveles de azúcar en sangre son bajos. Caminar a paso ligero de forma continuada agotará aún más el glucógeno y seguirá causando una caída del azúcar en sangre, lo que puede provocar mareos, sudores fríos y debilidad.

¿Cuándo es el mejor momento para caminar?

Para los adultos sanos, es mucho mejor caminar a cualquier hora del día que no moverse en absoluto. Sin embargo, se ha demostrado científicamente que de 5 a 7 de la tarde es el mejor momento para caminar para aquellos que no están tan en forma. En este momento, los niveles de plaquetas son aproximadamente un 20 % más bajos, la viscosidad de la sangre es un 6 % más baja que a primera hora de la mañana, y la frecuencia cardíaca y la presión arterial se regulan en gran medida a su nivel más normal.

¿Cuál es la longitud óptima de la zancada?

Según investigaciones, la altura del individuo determina la la longitud de la zancada para caminar y, en condiciones normales, la más razonable es aproximadamente 0,45 veces su altura. En la práctica, puedes dar zancadas hasta donde te sientas cómodo.

¿Qué zapatos son más apropiados para caminar?

Los zapatos más apropiados deben cómodos, no apretar la parte posterior del pie ni los dedos, tener una gran superficie de contacto entre la suela y el suelo, ser transpirables y ligeros, ser antideslizantes, y amortiguar golpes (la presión sobre la planta del pie al caminar es aproximadamente 1,2 veces el peso de todo el cuerpo).

Levanta las caderas y balancea los brazos para dar una zancada más larga.

Los músculos de la espalda de las personas mayores suelen ser finos y poco rígidos, lo que provoca la deformación de los músculos espinales y el desarrollo de joroba. Al caminar, puede que quieras estirar los brazos y dar pasos más grandes, estirando así los músculos y reduciendo la carga en la zona lumbar. Al caminar con los brazos extendidos, la parte superior del cuerpo debe permanecer recta, la barbilla extendida y los hombros hacia atrás en posición natural, y el ritmo ideal será de unos 80 pasos por minuto.

Caminar a paso ligero regularmente puede prevenir muchas enfermedades.

Varios estudios han descubierto que una caminata moderada a paso ligero todos los días puede prevenir la diabetes, reducir los accidentes cerebrovasculares y prevenir la enfermedad de Alzheimer. Para las mujeres durante la menopausia, los efectos de caminar rápido pueden ser aún más pronunciados, ya que reduce la presión arterial alta y la hiperlipidemia.

Un estudio de la Universidad de Harvard descubrió que las mujeres de mediana y mayor edad que caminaban a paso ligero entre 45 minutos y 1 hora al día tenían un 40 % menos de probabilidades de sufrir un derrame cerebral. Para garantizar la eficacia de la caminata a paso ligero, esta debe durar al menos entre 30 y 40 minutos. Quienes nunca han practicado la caminata rápida pueden mejorar su estado físico aumentando gradualmente la frecuencia y la duración del ejercicio, comenzando con una vez cada dos días hasta llegar a una caminata rápida diaria. En general, si sudas y jadeas un poco mientras caminas, quiere decir que estás caminando a un ritmo decente.

Combina caminar y correr para quemar más grasa.

Hacer ejercicio de alta intensidad, seguido de baja intensidad, y luego hacer una pausa para que el cuerpo se recupere, se denomina entrenamiento de intervalos.

Los intervalos continuos son más intensos que el ejercicio aeróbico continuo y reducen el dolor y la fatiga después del ejercicio, mientras que este ejercicio de mayor intensidad acelera la quema de grasa. Puedes alternar durante 20 minutos entre correr rápido 15 segundos y luego caminar 45 segundos. También puedes correr rápido durante 60 segundos y luego caminar durante 3 minutos, alternando durante 30 minutos. Si repites esto, comenzarás a ver resultados a largo plazo. Sin embargo, es importante tener en cuenta que como este tipo de ejercicio es más intenso, debes sacudir las piernas y relajar los brazos después del ejercicio para reducir la tensión en los músculos.